WHO แนะวิธีออกกำลังกายระหว่างกักตัวอยู่บ้าน

สำนักข่าว Voice TV เปิดเผยกรณีWHO แนะวิธีออกกำลังกายระหว่างกักตัวอยู่บ้าน

การระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ส่งผลให้ประชาชนหลายล้านคนทั่วโลกต้องกักตัวเองอยู่บ้าน ซึ่งรวมถึงบรรดาคนที่เคยไปฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายอยู่เสมอด้วย ล่าสุด สำนักงานภูมิภาคยุโรปขององค์การอนามัยโลก หรือ WHO ได้คำแนะนำวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายง่ายๆทำได้ที่บ้าน รวมถึงเทคนิคผ่อนคลายอารมณ์เพื่อรักษาสุขภายกายและใจให้ยังคงแข็งแรงท่ามกลางวิกฤต

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทำกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ซึ่งก็คือการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลายและทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น โดยแนะให้ทำกิจกรรมทางกายแบบหนักปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือระดับหนักมาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือจะทั้งเป็นทั้งสองอย่างร่วมกันก็ได้ 

คำแนะนำนี้สามารถทำได้ที่บ้านแม้มีพื้นที่จำกัด และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ โดยเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้เรายังคงกระปรี้กระเปร่าและลดพฤติกรรมการนั่งนานๆ ระหว่างที่ต้องกักตัวหรือ Work from Home จากบ้านได้ 

หยุดพักเบรกสั้นๆระหว่างวันเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย

การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายช่วงสั้นๆนี้อาจทำได้โดยการออกกำลังกายตามวิธีการแนะนำข้างล่าง ขณะที่การเต้น เล่นกับลูก หรือทำงานบ้านเช่นทำความสะอาดและจัดสวน ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เรายังคงรู้สึกกระฉับกระเฉงเมื่อต้องอยู่ที่บ้าน 

ออกกำลังกายตามคลาสออนไลน์

เราควรใช้ประโยชน์จากคลาสสอนออกกำลังกายที่มีอยู่มากมายบนโลกอินเทอร์เน็ต หลายคลาสสอนฟรีผ่านยูทูบ แต่สำหรับการออกกำลังกายบางประเภทที่ไม่เคยทำมาก่อน ก็ควรระมัดระวังและรู้ข้อจำกัดของตัวเอง 

เดินและเดิน 

แม้แต่ในพื้นที่ขนาดเล็ก การเดินวนรอบๆหรือยกขาเดินย่ำอยู่กับที่ก็สามารถช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้ร่างกายได้ โดย WHO แนะนำว่าเมื่อมีคนโทรศัพท์เข้ามา ระหว่างที่คุยก็ให้เราลุกขึ้นยืนหรือเดินไปมารอบบ้านแทนที่จะนั่งคุยเฉยๆ แต่ถ้าหากตัดสินใจจะออกไปเดินนอกบ้านก็ควรยึดหลักเว้นระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 1 เมตรเสมอ

ลุกขึ้นยืน

WHO แนะนำให้ลดพฤติกรรมนั่งนานๆด้วยการลุกขึ้นยืนเมื่อไรก็ตามที่สามารถทำได้ ตามหลักการแล้วเราควรลุกจากการนั่งทุก 30 นาที โดยอาจลองตั้งโต๊ะยืนทำงานด้วยการใช้โต๊ะสูง หรือใช้กองหนังสือและวัสดุอื่นๆแทนเพื่อให้เรายังสามารถทำงานต่อขณะยืน ส่วนในช่วงเวลาว่างที่นั่งอยู่กับที่ก็ลองจัดลำดับความสำคัญให้กับกิจกรรมกระตุ้นความคิด เช่นอ่านหนังสือ เล่นบอร์ดเกมส์ และเกมปริศนาเป็นต้น 

ผ่อนคลาย

การนั่งสมาธิและหายใจเข้าออกลึกๆช่วยให้เรารู้สึกสงบได้ ขณะเดียวกัน ก็อย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ โดย WHO แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน สำหรับคนวัยผู้ใหญ่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ส่วนเด็ก หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือผู้มีปัญหาสุขภาพต้องงดดื่มอย่างเคร่งครัด โดยยังแนะนำให้รับประทานผักผลไม้เยอะๆ จำกัดการรับประทานเกลือ น้ำตาล และไขมัน ควรเลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าอาหารแปรรูป  

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายทำได้ที่บ้าน
  • Knee to elbow – ยืนตรง ยกเข่าขวาและเลื่อนข้อศอกซ้ายมาแตะเข่า และทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง หาจังหวะให้เหมาะสมกับตัวเอง โดยพยายามทำแบบนี้ 1-2 นาที พัก 30-60 วินาที และควรทำซ้ำให้ถึง 5 นาที การออกกำลังท่านี้จะเพิ่มอัตรการเต้นของหัวใจและการหายใจ
  • Plank – ตั้งแขนสองข้างบนพื้นให้มั่น ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่ รักษาสะโพกสูงระดับเดียวกับศีรษะ ค้างท่าเอาไว้ 20-30 วินาที หรือมากกว่าถ้าทำได้ พัก 30-60 วินาที และทำซ้ำจนครบ 5 นาที ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง แขนและขา 
  • Back extensions – นอนคว่ำราบกับเสื่อ ใช้ปลายนิ้วแตะใบหูทั้งสองข้าง และยกลำตัวท่อนบนขึ้นมาโดยยังวางขาราบกับพื้น ลดลำตัวท่อนบนลงต่ำอีกครั้ง โดยทำท่านี้ไป 15 ครั้ง พัก 30-60 วินาที ทำจนครบ 5 นาที จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลัง 
  • Squats – แยกเท้าทั้งสองข้างในระยะสะโพก ปลายนิ้วเท้าชี้ตรงออกข้างนอก งอเข่าลงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่ยังรู้สึกสบายๆ ส้นเท้ายังแนบกับพื้น หัวเข่าสองข้างอยู่เหนือเท้าแต่ไม่ล้ำออกมาข้างหน้า งอขาลงและยืดขาขึ้น ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง พัก 30-60 วินาที ทำซ้ำให้ถึง 5 นาที โดยท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและก้น 
  • Side knee lifts – เปิดสะโพกยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นด้านข้าง แตะเข่ากับข้อศอก ทำแบบนี้สลับกันสองข้าง ทำท่านี้ 1-2 นาที พัก 30-60 วินาที ทำซ้ำไปจนถึง 5 นาที โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ 

Superman – จัดท่าวางแขนสองข้างไว้ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก ยกแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและยกเข่าด้านตรงข้ามไปด้านหลัง ทำแบบนี้สลับกันสองข้าง 20-30 ครั้งหรือมากกว่านั้ พัก 30-60 วินาที ทำซ้ำจนถึง 5 นาที โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง ก้นและกล้ามเนื้อหลัง 

  • Bridge – นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าสองข้างไว้กับพื้นให้แน่นโดยจัดหัวเข่าให้อยู่เหนือส้นเท้าสองข้าง ยกสะโพกขึ้นในสูงมากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่ยังรู้สึกสบายอยู่และค่อยๆลดสะโพกลงอีกครั้ง ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง พัก 30-60 วินาที ทำซ้ำถึง 5 นาที ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น 
  • Chair dips – ยึดที่นั่งเก้าอี้เอาไว้ โดยเท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากเก้าอี้ประมาณครึ่งเมตร งอแขนพร้อมสะโพกลงพื้นและยืดแขน ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง พัก 30-60 นาที ทำซ้ำให้ถึง 5 นาที โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไตรเซป หรือบริเวณแขนด้านหลัง  
  • Chest opener – ประสานฝ่ามือสองข้างไว้ข้างหลัง ยืดแขนและเปิดอกไปข้างหน้า ค้างท่าเอาไว้ 20-30 วินาที ท่านี้จะช่วยยืดอกและไหล่ 
  • Child’s pose – คุกเข่าสองข้างบนพื้น วางสะโพกบนข้อเท้า พักหน้าท้องไว้บนต้นขาและยืดแขนไปข้างหน้า หายใจปกติ ค้างท่าเอาไว้ 20-30 วินาทีหรือนานกว่านั้น โดยท่านี้จะช่วยยืดหลัง ไหล่ และข้างลำตัว
  • Seated meditation – นั่งขัดสมาธิสบายๆบนพื้น หรืออาจนั้งบนเก้าอี้ก็ได้ ยืดหลังตรง หลับจาผ่อนคลายร่างกายและหายใจเข้าออกลึก จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ พยายามไม่คิดถึงเรื่องอื่นหรือความกังวลต่างๆ อยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 นาที หรือมากกว่านั้น เพื่อผ่อนคลายและขจัดความกังวลต่างๆออกจากจิตใจ 
  • Legs up the wall – เขยิบสะโพกชิดฝาผนัง 5-10 เซนติเมตร ยกขาวางพักไว้กับกำแพง หลับตา ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกาย และหายใจเข้าออกลึก จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ พยายามไม่คิดถึงเรื่องอื่นหรือความกังวลต่างๆ อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 นาที เพื่อให้รู้สึกสบายตัว ผ่อนคลายและลดความเครียด 

ขอบคุณที่มา : Voice TV

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here